마라톤을 처음 시작하는 사람들을 위한 팁 10가지
1. 마라톤 입문자를 위한 기본 원칙
마라톤은 단순한 달리기가 아니라 체력, 지구력, 정신력이 모두 필요한 스포츠입니다. 초보자는 무리하지 않고 천천히 준비하는 것이 중요합니다. 아래 10가지 핵심 팁을 통해 안전하고 효과적으로 마라톤을 시작해 보세요.
2. 마라톤 초보자를 위한 10가지 팁
① 올바른 러닝화 선택하기
마라톤에서 가장 중요한 장비는 러닝화입니다. 자신의 발 유형(발볼 넓이, 아치 높이)에 맞는 신발을 선택하세요. 처음 신는 러닝화로 장거리를 뛰지 말고, 2~3주 동안 짧은 거리부터 적응하는 것이 좋습니다.
② 너무 무리하지 않기
처음부터 장거리를 뛰려고 하면 부상의 위험이 큽니다. 초보자는 주 3~4회, 3~5km 정도의 러닝부터 시작하는 것이 이상적입니다.
③ 점진적으로 훈련 거리 늘리기
훈련할 때 ‘10% 법칙’을 기억하세요. 매주 훈련 거리를 10% 이상 늘리지 않으면 부상을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 첫 주 5km를 뛰었다면 다음 주에는 5.5km로 증가시키는 방식입니다.
④ 페이스 조절하기
마라톤은 스피드가 아니라 지속 가능성이 중요한 경기입니다. 너무 빠르게 출발하지 말고, 대화가 가능한 속도로 천천히 달리는 것이 좋습니다.
⑤ 올바른 호흡법 익히기
마라톤에서는 복식 호흡이 중요합니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 방식으로 호흡하면 산소 공급이 원활해지고 피로가 줄어듭니다.
⑥ 크로스 트레이닝 활용하기
달리기만 하면 특정 근육에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 수영, 사이클, 요가 같은 크로스 트레이닝을 병행하면 부상을 예방하고 근력을 강화할 수 있습니다.
⑦ 충분한 스트레칭과 근력 운동
달리기 전후로 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 충분히 해주세요. 특히, 햄스트링과 종아리 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.