마라톤 대회 참가자를 위한 영양 및 수분 섭취 가이드
1. 마라톤을 위한 올바른 영양과 수분 섭취의 중요성
마라톤은 장시간 지속되는 고강도 운동이므로 올바른 영양 섭취와 수분 보충이 필수적입니다. 대회 전 충분한 에너지를 축적하고, 경기 중에는 체력을 유지하며, 경기 후에는 빠른 회복을 돕는 식단이 중요합니다.
2. 대회 전 영양 및 수분 섭취
① 대회 1주일 전: 탄수화물 로딩
마라톤을 앞두고 탄수화물 섭취량을 늘리는 것(카보 로딩)은 체내 글리코겐 저장량을 증가시켜 경기 중 에너지를 지속적으로 공급하는 데 도움을 줍니다.
✅ 추천 음식
- 고구마, 감자, 현미밥, 통곡물 빵
- 파스타, 오트밀, 바나나
- 견과류, 아보카도(건강한 지방 포함)
② 대회 전날: 가벼운 식사
대회 전날은 소화가 잘되는 음식을 섭취하고, 새로운 음식은 피하는 것이 좋습니다.
✅ 추천 음식
- 닭가슴살, 연어 등 저지방 단백질
- 삶은 감자, 파스타, 통곡물 밥
- 수분 보충을 위한 물 또는 스포츠 음료
③ 대회 당일 아침: 가볍고 에너지 높은 식사
대회 당일 아침 식사는 경기 시작 2~3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
✅ 추천 음식
- 바나나 + 땅콩버터 + 통곡물 토스트
- 오트밀 + 꿀 + 견과류
- 저지방 요거트 + 과일
3. 마라톤 중 영양 및 수분 섭취 전략
① 수분 섭취 방법
장거리 러닝 중에는 땀을 통해 많은 수분이 손실됩니다. 이를 보충하기 위해 30~40분마다 150~250ml의 물을 섭취하는 것이 이상적입니다.
✅ 수분 보충 TIP
- 5km마다 급수대에서 물 또는 스포츠 음료 섭취
- 장시간 달릴 경우 전해질 보충을 위해 이온 음료 활용
- 너무 많은 물을 한 번에 마시지 말고, 천천히 섭취
② 에너지 보충
마라톤 중에는 체내 글리코겐이 소진되므로 30~45분마다 탄수화물(에너지 젤, 바나나, 스포츠 음료 등)을 섭취하는 것이 중요합니다.
✅ 추천 보충식
- 에너지 젤 또는 스포츠 바
- 바나나 조각
- 건포도, 말린 과일
4. 마라톤 후 회복을 위한 영양 및 수분 섭취
① 경기 직후: 빠른 회복 식단
완주 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복과 에너지 보충에 효과적입니다.
✅ 추천 음식
- 초콜릿 우유 (단백질 + 탄수화물 보충)
- 닭가슴살 샐러드 + 통곡물 빵
- 계란 + 바나나 스무디
② 충분한 수분 보충
마라톤 후에는 몸무게 1kg 감소당 약 1~1.5리터의 물을 보충하는 것이 좋습니다.
✅ 추천 음료
- 코코넛 워터 (천연 전해질 포함)
- 스포츠 음료 (전해질 및 미네랄 보충)
- 이온 음료 + 물 (수분 흡수율 증가)
5. 마라톤 영양 및 수분 섭취 시 피해야 할 실수
- ❌ 새로운 음식을 경기 당일 먹지 않기 (소화 불량 위험)
- ❌ 탄수화물 부족 (체력 저하 및 경기력 감소)
- ❌ 수분 과다 섭취 (저나트륨혈증 위험)
- ❌ 카페인 과다 섭취 (심박수 증가 및 탈수 유발 가능)
6. 결론
마라톤 대회에서 최상의 컨디션을 유지하려면 적절한 영양과 수분 섭취가 필수적입니다. 경기 전 탄수화물을 충분히 섭취하고, 경기 중에는 수분과 에너지를 보충하며, 경기 후에는 빠른 회복을 위한 영양 공급이 중요합니다.
이 가이드를 참고하여 체계적인 식단과 수분 섭취 전략을 세우고, 성공적인 마라톤을 완주하세요! 🏃♂️💪